怎么投好三分球 三分球投篮技巧

2020-10-05 小编:[db:作者] 分类:篮坛花边 阅读(101)
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牛站体育】上文牛站小编为你剖析了投不准三分球的具体原因,那么怎样才能投的更准?我们可以通过哪些训练能够拥有稳定的外线投射能力呢?今天牛站小编来分享几个针对投篮时肌无力的训练提升方法;

一、腿部肌肉训练动作

1、杠铃深蹲

杠铃深蹲是训练下肢力量的王牌动作,能够对股四头肌和臀大肌提供很好的锻炼效果,还能刺激到全身接近70%的肌肉,建议使用5RM的重量进行训练,能够大幅提升我们下肢肌肉的力量,对投篮能力起到增幅作用。杠铃深蹲的幅度一定要尽可能的低,蹲得越低,下肢肌肉做功距离越长,所受到的训练负荷越强,对肌肉的训练效果也就越好,建议在保持腰背挺直不弯曲的情况下,尽可能地蹲到最低,腘绳肌触碰小腿肌肉最佳。

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2、杠铃半蹲

杠铃半蹲的时候大腿和地面呈45度左右夹角,这个姿态是最接近我们投篮和日常起跳时候的起始姿态的,能够最大化地模拟投篮起跳的发力过程,根据力量训练的专门性原则,想要提升某一项运动的能力,就要进行最接近这项运动的训练动作。

3、杠铃提踵

杠铃提踵动作能够锻炼我们小腿的肌肉,强化我们的腓肠肌和比目鱼肌,提升我们在投篮时候通过脚掌弹起身体起跳的能力。提踵的过程要尽可能地做到慢上慢下,全程对小腿肌肉进行控制,增强我们神经对肌肉的募集能力。

二、核心肌群训练动作

平板支撑

平板支撑能够锻炼我们以腹横肌为主的核心深层肌肉和小肌肉群,提升我们核心的整体力量,帮助我们在投篮的时候核心肌群维持全身为一个整体,让力量得传导不会因为核心的不稳定而被浪费。


三、肱三头肌训练动作

1、仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸可以使用较大的训练重量,能够对肱三头肌起到很强的刺激效果,动作过程中通过肘关节的屈伸活动小臂,和投篮时候肱三头肌的发力轨迹十分类似,有很好的专门性训练效果。

2、龙门架绳索下拉

龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的内侧头和长头起到很强的刺激效果,这两部分肌肉是平时训练比较难锻炼到的,大多数人的肱三头肌都是外侧头强于长头和内侧头,通过绳索下拉我们能补强薄弱的肌肉,让肱三头肌更均衡,力量更强。在绳索下拉的底端让小臂内旋,肘关节朝向身体两侧,可以进一步挤压肱三头肌三个头的交接位置,让我们的肌肉分离度更清晰,更容易练出马蹄印。

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四、腕部肌肉训练动作

坐姿杠铃腕弯举

我们在投篮时候的拨腕动作主要依靠的是手臂的屈肌来完成动作,坐姿杠铃腕弯举能够对小臂的屈肌进行充分的锻炼,提升这部分肌肉的力量。

三分球由于射程距离较远,所以对于投篮相关的身体各部分肌肉的力量要求较高。任何一环肌肉的薄弱都会影响我们投三分球的能力和稳定性。通过上面的训练方法,增加身体各部位的力量,配合日常的投篮练习,让我们的投篮射程更远、精准度更高。

献吻 26

巴掌 37

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